A helyes légzés – Több mint levegővétel

A légzés az egyik legtermészetesebb működésünk. Mégis egészen más jelentőséget kap, amikor tudatosan kezdjük használni.

Naponta több ezer alkalommal veszünk levegőt anélkül, hogy különösebben foglalkoznánk vele.

A légzés automatikus. Nem kell megtanulnunk, hogyan működtessük. Azt azonban már igen, hogyan hangoljuk össze a mozgásunkkal.

A Pilatesben a légzés nem egyszerű kísérőjelenség. A mozgáskontroll, a törzsstabilitás és a koncentráció egyik fontos eleme.

Joseph Pilates már az eredeti módszerében is kiemelt figyelmet fordított a tudatos légzésre. A modern Pilates pedig ezt a szemléletet anatómiai és mozgástudományi ismeretekkel egészítette ki.

Mi történik, amikor levegőt veszünk?

Belégzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozdul, a mellkas térfogata növekszik, a tüdő pedig levegővel telik meg.

Kilégzéskor nyugalmi légzés esetén a folyamat nagyrészt passzívan megfordul.

Mozgás közben azonban ennél összetettebb együttműködés történik.

A rekeszizom, a hasfal izmai, a medencefenék és a gerinc körüli stabilizáló izmok összehangolt működése szerepet játszik a törzs stabilitásának szabályozásában.

Ezért a légzés nem választható teljesen külön a testtartástól és a mozgás minőségétől.

A Pilates éppen ezt az összefüggést használja tudatosan.

Miért más a Pilates-légzés?

A modern Pilatesben gyakran alkalmazzuk az úgynevezett laterális, vagyis oldalirányú mellkasi légzést.

Ennek során a belégzésnél arra törekszünk, hogy a bordakosár oldalirányú és hátsó tágulását is érzékeljük, miközben a törzs kontrollját megőrizzük.

Ez nem azt jelenti, hogy kizárólag a mellkasunkba lélegzünk, vagy hogy a hasfalnak egyáltalán nem szabad elmozdulnia.

Sokkal inkább arról van szó, hogy megtanuljuk tudatosan érzékelni és irányítani a légzésünket különböző testhelyzetekben és terhelések mellett.

A légzés és a mozdulat összehangolása segíthet a gyakorlatok ritmusának, kontrolljának és folyamatosságának kialakításában.

A hangsúly nem a minél nagyobb levegővételen van.

Hanem azon, hogy a légzés támogassa a mozgást.

Belégzés. Kilégzés. Mozdulat.

Egy Pilates órán gyakran hallhatod az oktatótól:

„Belégzésre készülj.”

„Kilégzésre indítsd a mozdulatot.”

Ezek az instrukciók nem véletlenszerűek.

Sok gyakorlatnál a kilégzést a nagyobb erőkifejtést vagy fokozott törzskontrollt igénylő mozgásszakaszhoz társítjuk.

Más helyzetekben a belégzés segítheti a mellkas tágulását, a mozgás előkészítését vagy a gyakorlat ritmusának fenntartását.

Nincs azonban minden Pilates-gyakorlatra egyformán érvényes, kizárólagos légzési szabály.

A légzés időzítése függhet a mozdulat céljától, a testhelyzettől, a terheléstől és az egyéni adottságoktól is.

A megfelelő légzéstechnika nem merev előírás.

A tudatos mozgás egyik eszköze.

A légzés és a core kapcsolata

A core kifejezés hallatán sokan elsősorban a hasizmokra gondolnak.

Valójában a törzs stabilitását több izomcsoport összehangolt működése biztosítja.

Ebben a rendszerben a rekeszizomnak is szerepe van.

A légzés és a törzs stabilizálása közötti kapcsolat különösen érdekes, mert ugyanazoknak a struktúráknak részben eltérő feladatokat kell összehangolniuk.

Egyszerre kell biztosítaniuk a légzést és támogatniuk a test kontrollált mozgását.

A Pilates során ezért nem pusztán erősítjük a törzs izmait.

Azt is tanuljuk, hogyan működjenek együtt különböző mozdulatok és terhelések során.

Egy jól kivitelezett gyakorlatban az erőkifejtés, a stabilitás és a légzés egymást támogatja.

Mi történik, ha visszatartod a levegőt?

Koncentráció vagy nagyobb erőkifejtés közben sokan ösztönösen visszatartják a lélegzetüket.

Ez különösen gyakori akkor, amikor egy új, nehezebb mozdulatot próbálunk végrehajtani.

A légzés visszatartása bizonyos erőkifejtési helyzetekben természetes jelenség lehet, de a Pilates gyakorlatainak jelentős részénél arra törekszünk, hogy a mozgás közben is fenntartható legyen a kontrollált légzés.

Ha folyamatosan visszatartod a levegőt, könnyen elveszítheted a gyakorlat ritmusát, és szükségtelen feszültséget hozhatsz létre.

A cél nem az, hogy mindenáron egy meghatározott ütemre lélegezz.

Hanem hogy az erőkifejtés közben is képes legyél tudatosan szabályozni a légzésedet.

A légzés a koncentrációt is támogatja

A Pilates egyik különlegessége, hogy folyamatos figyelmet igényel.

Nem elég egyszerűen megismételni egy mozdulatot. Érzékelned kell a tested helyzetét, a mozgás irányát, az izommunka intenzitását és a stabilitást is.

A tudatos légzés ehhez egyfajta ritmust ad.

Segíthet a figyelem fenntartásában, a mozdulatok összehangolásában és abban, hogy kevésbé kapkodva végezd a gyakorlatokat.

A lassabb, nyugodtabb légzés bizonyos helyzetekben a feszültség csökkentését is támogathatja.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden Pilates-gyakorlatnak relaxációs jellegűnek kell lennie.

A Pilates lehet dinamikus, intenzív és komoly fizikai kihívást jelentő mozgásforma is.

A tudatos légzés ezekben a helyzetekben ugyanúgy fontos.

Meg lehet tanulni jól lélegezni?

A légzés természetes működés. A mozgással való tudatos összehangolása viszont tanulható készség.

Kezdetben előfordulhat, hogy annyira a gyakorlat kivitelezésére figyelsz, hogy a légzés háttérbe szorul.

Máskor éppen fordítva: a légzésre koncentrálsz, és közben elveszíted a mozdulat pontosságát.

Ez teljesen természetes része a tanulási folyamatnak.

A rendszeres gyakorlással fokozatosan könnyebbé válhat a kettő összehangolása.

Egy idő után már nem kell minden belégzést és kilégzést külön végiggondolnod.

A légzés egyre természetesebben kapcsolódik a mozgáshoz.

A mozgás minősége a részletekben rejlik

Egy Pilates-gyakorlat kívülről nézve gyakran egyszerűnek tűnik.

A különbséget azonban sokszor éppen azok a részletek jelentik, amelyek első pillantásra nem láthatók.

A gerinc helyzete. A medence kontrollja. A lapockák stabilitása. Az erőkifejtés iránya.

És a légzés.

Ezek együtt határozzák meg, hogyan hajtod végre a mozdulatot.

A Pilatesben nem csupán azt tanulod meg, hogyan mozogj. Azt is, hogyan működjön együtt a tested minden mozdulatban.